Sitt i en stol og kryss den ene foten over det andre kneet.
Dra forsiktig tærne på den berørte foten mot deg.
Føl tøyningen langs fotbuen.
Hold i 15–30 sekunder, gjenta 2–3 ganger per side.
Ballrull (Massasjetøyning)
Dette fungerer som en selvmassasje for å frigjøre spenninger og redusere betennelse.
Slik gjør du det:
Sitt med føttene flate.
Plasser en tennisball, golfball eller frossen vannflaske under fotbuen.
Rull sakte frem og tilbake i 1–2 minutter.
Gjenta flere ganger om dagen, spesielt etter å ha stått opp eller trent.
Tåringer (styrkebygger)
Styrker de små musklene i føttene som støtter fotbuen.
Slik gjør du det:
Sitt med føttene flatt på gulvet.
Løft tærne opp mot leggene, og hold hælene nede.
Hold kort, og slapp deretter av.
Utfør 10–15 repetisjoner, 2–3 sett.
Fotfleksjon og -punkt
Forbedrer ankelens fleksibilitet og styrker støttende muskler.
Slik gjør du det:
Sitt med beina strukket ut.
Krøll tærne mot leggene i 5 sekunder.
Pek tærne fremover i 5 sekunder.
Gjenta 10–15 ganger per fot.
Ankelsirkler
Øker ankelmobiliteten og bidrar til å fordele trykket jevnt.
Slik gjør du det:
Strekk ett ben fremover.
Roter ankelen sakte 10 ganger med klokken, deretter 10 ganger mot klokken.
Gjenta med den andre foten.
Når du bør søke profesjonell hjelp
Hvis hælsmertene vedvarer etter noen uker med daglig tøying, er det best å konsultere en helsepersonell eller fysioterapeut. De kan foreslå:
Tilpassede ortotiske innlegg
Tips for å forebygge plantar fasciitt
Bruk sko med god støtte og demping for fotbuen.
Unngå å gå barbeint på harde overflater over lengre tid.
Tøy leggene og føttene før og etter trening.
Hold en sunn vekt for å redusere belastningen på føttene.
Bytt ut slitte sko regelmessig.
For å se de fullstendige steketidene, gå til følgende side eller klikk på knappen «Åpne» (>) — og ikke glem å DELE denne oppskriften med vennene dine på Facebook!
